Dla większości biegaczy bieg na 21 km jest jak najbardziej możliwy. Warto zwrócić uwagę na fakt, że przygotowanie do półmaratonu nie jest tak wyczerpujące, jak do maratonu pełnego. Dużym uznaniem cieszy się także główny maraton dystans wynosi 40 km.
Plan treningowy
W tym artykule podpowiemy, jak przygotować odpowiednią dietę oraz plan treningowy. Półmaraton jest ogromnym wyzwaniem dla osób, które po raz pierwszy się do niego przygotowują. Trzeba przebiec wiele kilometrów i odbyć sporo treningów, żeby poprawić swoją wytrzymałość oraz szybkość. Według powszechnej opinii po 12 tygodniach treningu do półmaratonu początkujący biegacz jest w stanie przebiec dystans 21 km. Przede wszystkim nie można zwiększać intensywności sesji w gwałtowny sposób. Najlepiej łagodnie oraz stopniowo zwiększać dystans. Można śmiało powiedzieć, że zbyt duża szybkość jest jednym z najczęstszych błędów podczas długich biegów.
Tempo treningowe
Biegniesz zdecydowanie za szybko, jeśli nie możesz w czasie treningu swobodnie rozmawiać. Dobrym pomysłem są również przerwy, które polegają na marszu między kolejnymi interwałami. W ten sposób możemy wyrobić dobrą kondycję bez jednoczesnego wycieńczania organizmu. Trzeba także pamiętać o regeneracji na drugi dzień. Organizm musi odpocząć i się zregenerować, żeby nie doszło do kontuzji lub wyczerpania. W dni regeneracyjne również możesz ćwiczyć, ale w grę wchodzi jedynie trening, który nie nadwyręży ciała. Świetnie sprawdzi się joga lub wycieczka rowerowa. Ustalenie odpowiedniego tempa także może pomóc w trakcie treningu do półmaratonu. Jeśli chcesz je wyznaczyć to wystarczy, że pomnożysz czas na dystansie 10 km przez współczynnik 2,2. W ten sposób sprawdzisz, czy nie biegniesz za szybko bezpośrednio po starcie. Nie przejmuj się, jeśli w pierwszych minutach poruszasz się za wolno, ponieważ w kolejnych możesz to nadrobić.
Przygotowania do biegu
Osoby, które przygotowują się do półmaratonu powinny spożywać produkty, które zawierają zdrowe tłuszcze, chude białka oraz węglowodany. Podczas biegania trzeba koniecznie pamiętać o nawadnianiu. Warto pamiętać, że trzeba przyjmować więcej kalorii w trakcie zwiększania intensywności treningów do półmaratonu. Najlepiej co 20 minut pić wodę w czasie biegów treningowych. Świetnie sprawdzą się także zdrowe przekąski, między innymi kanapki z masłem orzechowym i dżemem oraz batony energetyczne. Wybór produktów jest bardzo duży, więc każdy bez większego problemu powinien znaleźć coś dla siebie. Nie powinieneś zaczynać od półmaratonu, jeśli nigdy wcześniej nie brałeś udziału w zawodach. Może się niestety okazać, że będzie to zbyt duże obciążenie dla organizmu. Na początku lepiej wziąć udział w biegach na krótszym dystansie, na przykład 5 km lub 10 km. Dzięki temu zminimalizujesz ryzyko kontuzji, a do tego nie nadwyrężysz organizmu. Pierwsze zawody wiążą się też z bardzo dużym stresem, więc musisz się przyzwyczaić do tremy. Buty do biegania są oczywiście podstawą każdego biegacza. Średnio co 600-800 km należy wymieniać buty do biegania. Trzeba też zakupić wygodne skarpetki, które zapewnią właściwą cyrkulację powietrza. Średnia prędkość biegu człowieka to 10-12 km/h.
